20.03.2013

Paar Tage sind verstrichen – ich habe gekämpft und bin solz das es mir wieder besser geht. 🙂

Ich bin stolz auf mich, wie gut ich die letzte Woche gemeistert habe, wo ich echt sehr knapp war. Ich hatte sowas von destruktive Gedanken, Gedanken, die mich gequält haben etwas anderes zu tun – ich bin standhaft geblieben.

Letzte Woche beinhaltete alle Süchte, dysfunktionale Gedanken, die ich je hatte – ein sehr breites Spektrum. Deshalb heißt es einerseits Verhaltensanalysen zu den einzelnen Situationen zu schreiben, aber auch eine positive VA gehört dazu, denn ich hab was großes geschafft.

Im Momemt bin ich am schauen, das ich mich stablisiert bekomme. Was auch ganz gut klappt. Der innere Ort – mein innerer Ort hilft mir inzwischen schon gut.

In der Skillsgruppe sind wir wieder bei Achtsamkeit angelangt. Das geht ganz gut. Integriere ich immer in kürzeren Sequenzen in meinen Alltag.

Gestern war ich noch an einem Vortag über Kinderängste. Puh, der hatte es echt insich, da da vieles von mir früher hochkam. Aber ich habe fleißig mitgeschrieben und werde es zu ´nem passenden Zeitpunkt für mich nochmals anschauen und in der Therapie bearbeiten.

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17.01.2013 Sport ich komme ;-)

Heute hab ich es geschafft mein Sportpensum für diese Woche auf alle Fälle zu schaffen 🙂

Ich war meine Langlaufski einweihen 🙂

Bissel mehr Schnee hätte es noch haben können, aber es war schön, tat gut, und ich bin nicht hingeflogen!!!

Sonst mit Wake up läuft es auch gut. Ich bleibe dabei. Seit Montag hab ich 1,2 kg verloren. Das tägliche wiegen sollte ich ja eigentlich lassen, schaffe es aber irgendwie nicht. Muss doch die Kontrolle haben ob das was ich mache funktioniert.

Auch schaffe ich es inzwischen gut mich vor dem Essen zu fragen, ob ich überhaupt Hunger habe, und auch nur zu Essen wann ich Hunger habe. Oder auch auf zu hören wenn ich das Gefühl habe ich bin Satt. Das ist für mich schon nicht so einfach, da ich da einige fest eingefahrene Grundannahmen habe.

Habe mich bei dem DAK Online Abnehmprogramm angemeldet. Mal schauen was da noch neue Infos kommen!? Die Aufgabe für diese Woche ist es:

Achtsam zu essen

Habe festgestellt, das ich richtig mühe habe die Nahrung zu beschreiben. Jetzt heißt es eben üben üben üben…

Positives Heute:
Mein erster Versuch auf Langlauf Ski 🙂

Achtsamkeitsübungen

STOP Übung – kurze Achtsamkeitsübung

Hier geht es darum kurz „STOP“ zu sagen, kurz innezuhalten, durchzuatmen, wahrzunehmen was gerade ist und dann wieder zu seiner Tätigkeit zurückzukehren.

Übung: achtsames Essen

Zum Beispiel Rosinen:

Eine Rosine in die Hand nehmen, daran riechen, sie in den Mund nehmen und mit der Zunge / dem Gaumen abtasten, nur schmecken, was da ist. Erst danach zerbeißen und wieder schmecken.

Dran denken – wirklich nur Essen und genießen. Im Hier und Jetzt sein. Nicht über die Vergangenheit grübeln oder die Zukunft planen, sondern mit den Gedanken und Gefühlen bei der Konsistenz, der Temperatur, dem Geschmack sein!

Übung ist auch mit etwas anderem variierbar. Latte Macciato, ein Stück Schokolade,… probieren sie es aus.

  • Wie schmeckt es?
  • Wie fühlt es sich in meinem Mund an? Ist es etwas, das ich wirklich haben möchte? Befriedigt es meine Geschmacksnerven?
  • Ist mein Geist wirklich präsent, wenn ich einen Bissen nehme, so dass ich ihn voll und ganz erlebe?“

Übung: achtsames Sehen

Am besten nehmen sie sich eine Postkarte oder ein Bild. Aber auch die Blätter der Bäume im Herbst oder Wolken am Himmel eignen sich gut.

Was sehen sie? Welche Farben nehmen Sie wahr? Welche Formen finden Sie vor?

Übung mit einem Stein

Sammeln Sie auf Ihren Spaziergängen Steine, die Ihnen gefallen und wählen Sie einen dieser Steine aus.

Nehmen Sie eine angenehme Lage ein. Ist es Ihnen jetzt bequem oder möchten Sie an Ihrer Lage noch etwas verändern?

Nun nehmen Sie Ihren Stein in die Hand und betrachten Sie ihn mit intensiver Aufmerksamkeit.

  • Wie sieht seine Oberfläche aus?
  • Welche Farbe(n) hat er?
  • Welche Bruchstelle(n), welche Rundung(en) und welche Kante(n) weist er auf?
  • Welchen Geruch strömt Ihr Stein aus?
  • Welches Geräusch geht von Ihrem Stein aus?
  • Welches Gewicht hat Ihr Stein?

Nun schließen Sie Ihre Augen und erspüren Sie Ihren Stein mit geschlossenen Augen. Wie fühlt sich seine Oberfläche an? Können Sie seine Farbe(n) erspüren? Erkennen Sie seine Bruchstelle(n), Rundung(en) und Kante(n)? Können Sie Ihren Stein riechen? Hören Sie Ihren Stein? Erleben Sie sein Gewicht?

 

Achtsames Gehen

Nehmen sie sich 10 Minuten Zeit. Ziehen sie, wenn möglich ihre Schuhe und Strümpfe aus. Am Besten laufen sie auf einer Wiese, oder im Sand am Strand.

  • Was spüren sie beim Kontakt ihrer Füße mit dem Boden?
  • Wo hat ihre Fußsohle Kontakt zum Boden? Gibt es einen Unterschied der Wahrnehmung zwischen dem rechten und linken Fuß?
  • Wenn sie laufen – merken sie die Druckveränderung an ihren Fußsohlen?
  • Was spüren sie mit den Zehen?
  • Was spüren sie am Fuß, wenn der Fuß den Kontakt zum Boden verliert?

Von Zeit zu Zeit werde ich sicher diesen Artikel mit neuen  Übungen ergänzen.

Achtsamkeit

ACHTSAMKEIT

Ein Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so glücklich sein könne.
Er sagte:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …“
Dann fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten:
„Das tun wir auch, aber was machst Du darüber hinaus?“
Er sagte wiederum:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich … “
Wieder sagten die Leute:
„Aber das tun wir doch auch!“
Er aber sagte zu ihnen:
„Nein –
wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

(Verfasser unbekannt)

Was ist Achtsamkeit?

Ist eine Form von Aufmerksamkeit. Es bedeutet, das wir in dem Moment –  im Hier und Jetzt – sind. Ich nehme den Moment in all seiner Lebendigkeit war. Wir akzeptieren das was gerade ist, wir wehren uns nicht gegen irgendwelche Gedanken und Emotionen, Körperempfindungen, Geräusche. Es darf alles so sein wie es ist. Gedanken die kommen nehmen wir wahr, und lassen sie auch wieder ziehen, wie Wolken am Himmel. Wir versuchen nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten.

Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem ZEN / Buddhismus. Es ist eine art Geistesschulung.  Es ist im 6. Jahrhundert in China entwickelt. Zen bedeutet:

  • Im Augenblick leben
  • Den Augenblick nicht beurteilen
  • Den Geist beruhigen
  • Konzentriert zu handeln
  • Nichts erreichen wollen
  • Unabhängig von allem sein

Achtsamkeitsmeditation wird auch Vipassana Meditation genannt. Vipassana bedeutet Klarblick bzw. Erkenntnis. Die am häufigsten davon praktizierte Meditation ist die, der bewussten Atmung.

 Wozu brauche ich Achtsamkeit?

 Um körperlichen, sowie seelischen Stress zu vermindern.

  • Um meine Anspannung wahrzunehmen, damit ich rechtzeitig destruktivem Verhalten mit Skills entgegen wirken kann. Achtsamkeit ist somit auch die Basis aller Skills.
  • Um eine wirksame Kontrolle über mich selbst zu bekommen.
  • Um einen besseren Bezug zu sich selbst zu finden
  • Um mich von heftigen Gefühlen und Gedanken, die mich überwältigen, zu distanzieren. Ich bin nicht mein Gefühl, ich habe ein Gefühl!
  • Durch Achtsamkeit wird versucht Gefühl und Verstand in ein Gleichgewicht zu bringen und damit zu einem intuitiven Wissen und Verstehen zu gelangen.
  • Um nicht in den „Autopilot“ zu schalten und so die Momente im Leben zu verpassen
  • usw.

Um die Effektivität der Achtsamkeit im vollen Umgang nutzen zu können, ist es notwendig, täglich zu üben. Am Besten mehrmals täglich für 2-3 min üben.  Erste Erfolge stellen sich nach 5-8 Wochen ein.

Was lerne ich durch Achtsamkeitsübungen?

Ich lerne bestimmte Dinge / Fertigkeiten gezielt einzusetzen.Das sind / Was –Fertigkeiten:

  • etwas zu beschreiben
  • etwas wahrzunehmen
  • an etwas teilnehmen

Was ist wichtig beim Durchführen von Achtsamkeitsübungen?

  • Mit einfachen Übungen z.B. etwas Sehen, hören, riechen, schmecken zu beginnen. Am Besten erstmal etwas außerhalb des Körpers wahrnehmen oder beschreiben. Besonders wenn man selbst Probleme mit Panikattacken oder Flashbacks hat ist es wichtig erst einmal außerhalb des Körpers zu bleiben.
  • Mit zunehmender Übung kann man auch mit Körperwahrnehmung oder Atemübungen weitermachen.
  • Übungsdauer sollte genau eingehalten werden – ca. 2-3 min
  • Man soll versuchen, seine Grenzen wahrzunehmen. In hoher Anspannung ist es nicht möglich so etwas durchzuführen!
  • Gedanken und Gefühle dürfen während der Übung da sein und auf kommen. Wichtig ist es diese nicht zu bewerten und einfach wie Wolken am Himmel das Aufkommen dieser bemerken und diese wieder ziehen lassen.
  • Beim Beschreiben ist es wichtig Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen. Alleine das „in Worte fassen“ distanziert uns von diesen Gedanken oder Gefühlen. Beschreiben sie, dass was gerade mit Ihnen passiert.
  • Teilnehmen kann man sehr gut am Beispiel Tanzen erklären. Ein guter Tänzer ist eins mit der Musik. Er tut das, was für diesen Moment notwendig ist. Er ist eins mit der Musik! Er grübelt sicher nicht darüber nach was gerade los ist. Er hört auf die Musik, den Takt und tanzt.
  • Wahrnehmen ist immer subjektiv! Ich nehme es so war. Ein anderer nimmt es evtl. anders war und beides ist okay. Beides darf so sein wie es ist! Wichtig ist, dass beide es versuchen so objektiv wie möglich  – also wertfrei wahrzunehmen.
  • Zu den „Was-Fertigkeiten“ gibt es auch immer die „Wie-Fertigkeiten“. Das sind eine annehmende, nicht bewertende Weise der Betrachtung. „Okay“ ist dabei zwar auch schon eine Bewertung, aber eine wohlwollende. Positive Bewertungen sind herzlich willkommen. Bewertungen gehören nun mal zu uns Menschen dazu und kann man auch nicht komplett verhindern. Wichtig ist sich dass Bewerten bewusst zu machen und evtl. nicht in negativ Spiralen zu verstricken. Eine andere Wie-Fertigkeit ist konzentriert. Wir sollen eine Sache tun. Nur dann sind wir im Hier und Jetzt. Auch wenn wir durch aufkommende Gedanken abschweifen ist es nicht schlimm. Gut ist es dann zu merken, wann ich mit meinen Gedanken abschweife und nicht mehr bei der Übung bin. Die letzte der Wie-Fertigkeiten ist wirkungsvoll. Da geht es nicht um Leistung, sondern um das, was ich in diesem Moment schaffe zu tun. Ich lasse mich völlig auf die Situation ein. Gute Beispiele hierfür: tanzen, jonglieren, Slackline,…

Zusammengefasst:

In der Achtsamkeits-Meditation betrachtet der Übende Körper, Empfindungen, Gefühle, Bild- und Wortgedanken aus der Beobachter-Rolle.

Dabei gilt:

  • nicht beurteilen – stattdessen annehmen
  • nicht analysieren – stattdessen bewusst wahrnehmen
  • nicht vergleichen – stattdessen im Hier und Jetzt sein
  • nicht identifizieren – stattdessen beobachten
  • nicht reagieren – stattdessen neugierig bleiben

Gehe, wenn du gehst.

Sehe, wenn du siehst.

Höre, wenn du hörst.

Spüre, was du bist.

Buddhistische Weisheit

DBT Therapie – was ist das???

DBT heißt  Dialektisch – behaviorale Theorie
Sie wurde von der amerikanischen Psychologin Marsha M. Linehan in den 80er Jahren als eine Psychotherapieform für Borderline Persönlichkeitsstörung entwickelt v.a. für welche Patientin mit chronischer, suizidaler Problematik. Ende der 90er Jahre kam sie durch M. Bohus hier nach Deutschland.

DBT ist eine Form kognitiver Verhaltenstherapie, die aus 4 Bereichen bestehen sollte (bei ambulanter Durchführung).

1. Einzeltherapie: Hier werden Problembereiche nach Dringlichkeit geordnet. (Suizidales / Parasuizidales Verhalten vor Therapiegefährdendes Verhalten, vor Probleme in der Lebensqualität, vor allgemeinem Verhalten)

Das tägliche Führen von Diary Card, Spannungskurve ist sehr sinnvoll. Meist wird in der Therapie ein Non-Suizidvertrag und Therapievertrag erfasst.

2. Skillstraining in der Gruppe.  Es werden Fertigkeiten angeeignet, die einem helfen sollen, besser zu leben. Auch hier gibt es oft einen Vertrag. Die Gruppe findet in der Regel 1 Mal pro Woche statt.
Es werden 5 Module durchgegangen. Bei uns ist es so, das alle 2 Mal durchgemacht werden.

Die Module sind:

a) Stresstoleranz:

Wahrnehmen und Akzeptanz von Krisen.
Bewältigung von Krisen
Spannungsreduktion durch ablenken, beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne, den Augenblick verändern, an das Pro und Kontra denken, gelenkte Aufmerksamkeit, Anti-Craving-Skill
Aushalten von unangenehmen Ereignissen und Gefühlen, Radikale Akzeptanz, Entscheidung für einen neuen Weg, Innere Bereitschaft.

b) Achtsamkeit: Sich selbst besser spüren und wahrnehmen zu lernen.
Sich nicht bewerten oder entwerten.
Eine Balance zwischen Teilnehmen und Distanz wahren zu finden.

c) Umgang mit Gefühlen: Erkennen und bennen von Gefühlen.
Bedeutung von Gefühlen erkennen.
Gefühlen wenn nötig entgegengesetzt Handeln (Handlungsimpuls entgegengesetzt ausführen).
Angenehme Gefühle verstärken – diese suchen.

d) Zwischenmenschliche Fertigkeiten:  Beziehungen knüfen und pflegen

e) Selbstwert:  Sich etwas wert sein, Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz aufbauen.